Kan jag träna fast jag har värk och smärta?

Rent generellt gäller att vår kropp mår bra av rörelse och dåligt av långvarigt stillasittande. Med det sagt så signalerar ändå smärtan att det är något fel och ofta behöver du då anpassa aktiviteten på något sätt. Träning lindrar värk genom att bygga upp styrka och koordination kring leder och i muskler. Rörelse ökar också cirkulationen i leder och muskler vilket i sin stimulerar läkningsprocesser och nybildning av bland annat brosk.

Det är dock viktigt att lyssna på kroppen smärtsignaler för att på så sätt träna på rätt nivå. Att använda en smärtskala för att ranka sin smärta är ett bra och enkelt sätt att hitta rätt nivå.

Vilken typ av smärta kan lindras eller förebyggas med träning?

– Träning kan förebygga och behandla skador i leder, muskler och skelett. Kroppen är gjord för rörelse, och den som försöker hålla sig stilla på grund av skada eller smärta gör oftast sig själv en otjänst och försämrar chansen till läkning.

– Träning kan minska smärtan och förbättra funktionen i leder med artros. Det finns inget botemedel mot artros men träning ger ofta en minskad smärtlindring och en förbättrad funktion.

– Träning kan påverka hälsan positivt på många sätt. Man blir piggare, starkare, minnet kan förbättras och man sover bättre. Risken för sjukdomar och benbrott minskar också.

– Starka muskler kring en led ger mindre belastning på lederna och mindre värk.

– Träning kan också ha positiva effekter på det psykiska välbefinnandet. Man kan känna sig gladare, mer motiverad och mer självbestämmande.

När ska jag inte träna?

– Om du har en akut inflammation i en sena eller muskel med rodnad, värmeökning och kanske svullnad, bör du undvika att träna den drabbade kroppsdelen tills inflammationen har läkt. Däremot bör du röra på leden för att öka cirkulationen och stimulera läkning. Starta upp träningen när du bara har svaga smärtor kvar.

-Om du har kärlkramp i benen, vilket innebär att blodet har svårt att komma fram till musklerna, kan det vara bra att träna benen genom promenader. Det kan minska besvären och förbättra blodcirkulationen. Men om du plötsligt får väldigt ont eller försämrad känsel i ett ben, ska du ringa 112 genast.

Vilken träning är bäst om jag har smärta?

– Det finns ingen träningsform som är bäst för alla med värk, utan det beror på vad som orsakar din smärta och hur du upplever den. Du bör anpassa din träning till din smärtnivå, din kondition och dina mål.

– En bra grundregel är att du bör inleda träningen på en låg nivå, och successivt öka intensiteten i den takt du klarar av. Det är bättre att träna lite och ofta än mycket och sällan.

– Du bör träna både kondition, styrka och rörlighet, eftersom de har olika fördelar för din kropp. Konditionsträning förbättrar din blodcirkulation, syreupptagning och uthållighet. Styrketräning ökar din muskelmassa, styrka och metabolism. Rörlighetsträning gör dig mindre stel, kan förbättra din balans och förebygga skador.

– Välj en träningsform som du tycker är rolig och motiverande, till exempel promenader, cykling, simning, dans, yoga eller pilates. Det är bra att variera din träning för att inte överbelasta samma muskler eller leder.

– Jag vill också slå ett slag för vardagsmotionen som är ett bra sätt att få till mycket rörelse ofta under dagen. Avbryt stillasittande med rörelsepauser, ta en promenad till affären eller returstationen, ta kaffet stående, ta trapporna osv. Allt det där som är helt gratis, inte tar speciellt mycket tid men är lite mer besvärligt. Lär dig älska besvärligheter!

Hur vet jag om jag ska sluta eller inte om det gör ont?

Här har du lite hjälpsamma riktlinjer kring smärta och aktivitet.

– Smärtskalan går från 0 till 10, där 0 är ingen smärta och 10 är värsta tänkbara smärta. Du ska försöka uppskatta hur ont du har på skalan, både före, under och efter träningen.

– Upp till 5 på skalan är okej under träning, men om smärtan upplevs över 5 behöver du anpassa träningen. Det kan innebära att du minskar intensiteten, frekvensen eller varaktigheten av träningen, eller byter träningsform. Dvs du ska fortsätta träna men bara på ett annat sätt.

– Det är okej att det gör mer ont än vanligt när du tränar, eller direkt efter, men smärtan ska ha återgått till ”som vanligt” 24 timmar efter träning. Om inte så behöver träningen anpassas.

– Smärtskalan är ett subjektivt mått, och du ska inte jämföra dig med andra. Det som är en 3 för dig kan vara en 7 för någon annan.

– Ta hjälp av en personlig tränare eller fysioterapeut om du inte själv kan anpassa din träning.

– Var mentalt förberedd på att du kan få ett bakslag i form av ökad smärta när du ökar intensiteten på din träning. Det är svårt att alltid ligga helt rätt i intensitet. Då är det bara att vila någon dag extra tills den ökade smärtan lagt sig och sedan börja om på den lägre intensiteten igen och prova öka om ett tag. Även om du går två steg fram och ett tillbaks ibland så kommer du så småningom framåt i alla fall.

Kan jag göra något för att lindra smärtan efter träning?

– Drick mycket vatten före, under och efter träningen. Vätskebrist kan orsaka huvudvärk och muskelkramp i samband med och efter träning.

– Använd värme eller kyla på de ömma musklerna. Värme kan hjälpa till att slappna av musklerna och öka blodflödet, medan kyla kan minska inflammation och svullnad. Du kan till exempel använda en vetekudde som kan både värmas och kylas,

– Massera de drabbade områdena med en massageolja eller en massageapparat. Massage kan stimulera blodcirkulationen, lösa upp spänningar och frigöra endorfiner, som är kroppens naturliga smärtstillande.

– Vid träningsvärk, träna försiktigt igenom de ömma musklerna med lätta rörelser. Det kan hjälpa till att återställa rörligheten och minska stelheten.

Sammanfattningsvis:

– Bedöm din smärta på en skala från 0 till 10. Upp till 5 är okej under träning, men över 5 behöver du anpassa träningen.

– Träna kondition, styrka och rörlighet, eftersom de har olika fördelar för din kropp.

– Välj en träningsform som du tycker är rolig och motiverande, och variera din träning.

– Se till att fylla dina dagar med vardagsmotion.

– Kom ihåg att all rörelse räknas. Lite är bättre än inget, mer är bättre än lite.

– Kontakta en läkare eller fysioterapeut om du är osäker på din smärta eller träning.